Energetická bilancia organizmu

cheese-and-broccoli-soup2webKrátke zamyslenie o energetickej bilancii ľudského organizmu. Každý , kto vo svojom živote odpochodoval 40+ km za deň, vie že to nie je žiadna sranda. Rýchlym krokom dokážeme isť rýchlosťou cca. 5 km/h. Týmto tempom prejdeme 40 km za 8 hodín. Čo je ale pre netrénovaného nemožné, nejaká pauza tam byt musí,nejaký kopec sa na Slovensku vždy nájde takže nám to vychádza na cca. 10-12 hodín pochodu. Tak sa skúsime pozrieť na to koľko toho naše telo vlastne spotrebuje.

 

 

Po štarte, až ste sa po prvých pár kilometroch trochu rozohriali, ste prešli z chôdze na indiánsky pochod, tj .niekoľko stoviek metrov ste bežali ľahkým poklusom a akonáhle ste začali cítiť únavu, prešli ste na rýchlu chôdzu. Po ustálenie dychovej a tepovej frekvencie ste opäť prešli na poklus a tak stále dokola, kým malo vaše telo dostatok sily k behu. Avšak po určitej dobe (v závislosti od trénovanosti organizmu) sa vzdialenosť prekonávaná poklusom zmenšovala, až nakoniec ste vôbec neboli poklusu schopní a keď ste sa o to pokúsili, mali ste problém sa vôbec udržať na nohách, prípadne ste vôbec neboli schopní ďalšieho pochodu, museli si na nejakú dobu sadnúť a počkať až vaše telo doplní svaly potrebnou energiou. Tak to je to, o čom sa teraz budeme baviť a najprv trocha teórie.

 graf

Podľa grafu je vidno, že energia v tele je uložená v 4 základných zložkách.

Makroergné fosfáty - ATP-CP (adenozíntrifosfát a kreatintrifosfát) pohotovostná zásoba energie uložená v svaloch. Je určená pre krátkodobý, špičkový výkon a podľa trénovanosti organizmu sa vyčerpá v priebehu niekoľkých sekúnd  ž desiatok sekúnd. Po jeho spotrebovaní prechádzajú svaly na spaľovanie glykogénu.

Glykogén - zásoba energie k strednodobému výdaju. Priemerný človek má v zásobe cca. 250-400 g glykogénu. 1/3 v pečeni a 2/3 vo svaloch. Športovci môžu dosiahnuť zásobu až 800 g glykogénu. Jeho zásoba sa vyčerpá po 30-90  inútach svalového výkonu v závislosti na jeho intenzite. Po niekoľkých minútach záťaže sa spustí aj chemický proces spaľovania tukov.

Tuky - dlhodobá zásoba energie. Priemerný zdravý muž by mal mať z celkovej hmotnosti 10-20% tukového tkaniva, žena 20-30%. To je z fyziologického hľadiska ideálny stav, ktorého dosahuje iba 25% Slovákov a Sloveniek.  Všeobecne má väčšina slovenskej populácie nadváhu, v praxi majú muži 20-30% tukového tkaniva, ženy 30-40%, t.j. približne 50% obyvateľov. Ľuďmi s tukovou zásobou nad týmito hodnotami sa zaoberať nebudem, lebo pre  tučnotu sa ich tento článok netýka. Po spotrebovaní tukových zásob prechádza telo na spaľovanie bielkovín t.j. Svalovej hmoty.

Bielkoviny - táto fáza je konečná, pretože spaľovaním bielkovín nie sú zabezpečené ani základné životné funkcie, ďalej nasleduje iba apatia a smrť z vyčerpania. Z uvedeného vyplýva, že ak nemá ľudské telo zabezpečený  dostatočný príjem energie z potravy, sú jeho tukové zásoby hlavným zdrojom energie, a preto sa tu práve vašim podkožným tukom budeme zaoberať. (Ešte si musíme povedať, že tukové tkanivo sa neskladá len z tuku, ale aj z väziva, ciev, nervov, takže v 1 kg tukového tkaniva "je uskladnených" asi 27 000 kJ energie.) Ak ste priemerný Slovák/1,8 m 80kg/ s priemernou nadváhou tak z jednoduchej Trojčlenka vyplýva,že pri priemernej hmotnosti 82 kg a 25% tuku máte okrem jedla v batohu k dispozícii 20,5 kg masti rozloženého po tele, ako zásobu pre prípad núdze, ak chcete nedostatku potravy. Radostné to zistenie, čo Slovák to survivalista!

Nás teraz bude zaujímať, ako dlho nám tieto pracne nadobudnuté zásoby telesného tuku vydržia. Ľudské telo je opäť podľa trénovanosti organizmu schopné premeniť za jednotku času len určité množstvo tuku na energiu. Potrebuje k tomu predovšetkým kyslík a o ten sa pri záťaži musí deliť celý organizmus. Preto množstvo tuku, ktorý dokáže telo premeniť na energiu je obmedzené a pohybuje sa medzi 300-500 gramami tuku / denne. Čiže, za ideálnych odmienok pri dostatku kyslíka, tepla, vody a vôle môže vaše telo vyrobiť z tukových zásob 9 000-13 500 kJ energie denne (aeróbna fosforylácia tuku). To znamená, že v telesnom tuku má priemerný Slovák zásobu energie približne na nejakých 50 dní. Znie to optimisticky, ale ako čoskoro zistíte tak uvedených 9 000-13 500 kJ energie, ktoré telo dokáže z tuku vyrobiť je tak akurát dosť pre zabezpečenie fungovania tela, ale nie pre dlhodobý maximálny výkon. Podľa odbornej literatúry je totiž približná priemerná hodnota kľudového energetického výdaja za 24 hodín u mužov 7 140 kJ a 6 300 kJ u žien. (Bazálna spotrebu organizmu možno ľahko vypočítať.Vynásobte vašu hmotnosť koeficientom 24 (muži) a 21,7 (ženy). Príklad; pri hmotnosti 92 kg x koeficient 24 moje telo denne, bez toho aby som sa poškrabal v nose, spáli 2 208 kcal tj 9 274 kJ energie.).

 

Teraz si doplníme ďalšiu položku našej energetickej bilancie. Trénovaný človek môže dlhodobo vydávať energiu cca. 1 000-1 200 kJ / hod (maximálne, po niekoľko minút okolo 4 000 kJ / hod) alebo 20 000-28 000 kJ / denne.Ak je trénované ľudské telo schopné vydávať energiu 20 000-28 000 kJ / denne avšak z tukových zásob dokáže vyrobiť "iba" 9 000-13 500 kJ / denne dostávame sa k energetickému deficitu 11 000-14 500 kJ / denne a tento deficit musíte zabezpečiť príjmom potravy. Spravme nejaký priemer nasledovne. Pri celodennej námahe spálime cca 20 000 kJ a telo nám z vlastných zásob dodá 10 kJ, výsledok je jasný . Nejakým spôsobom potrebujem telu dodať 10 000 kJ.

Poľný manuál USArmy FM 21-18 Foot Marches ďalej odporúča:

- Dlhodobo môže trénovaný človek vydávať energiu cca. 300 kcal / hod (1 250 kJ / hod) tj 30 000 kJ / denne.

- Maximálny krátkodobý výdaj energie (6-10 minút) môže dosiahnuť 900-1 000 kcal / hod (3 770-4 190 kJ / hod)

- Celkový nesený náklad pre celodenné pochod by nemal presiahnuť 22 kg

- Krátkodobo, pre približovací pochod môže hmotnosť neseného nákladu dosiahnuť 32 kg

- Celková pochodom prekonávaná vzdialenosť (bez ohľadu na dennú dobu) s nákladom 22 kg nemá neprekročiť:

32 km za 8 hodín

56 km za 24 hodín

96 km za 48 hodín

128 km za 72 hodín

Ako už bolo povedané, najviac energie obsahujú tuky (lipidy), cukry (sacharidy) a bielkoviny (proteíny). 1 gram tuku obsahuje 38,9 kJ (9,3 kcal) energie, 1 gram cukrov a bielkovín obsahuje 17.2 kJ (4,1 kcal) energie a pre zaujímavosť 1 gram alkoholu obsahuje 29,3 kJ (7,0 kcal) energie. Väčšina potravín tuky, cukry a bielkoviny v nejakom pomere vždy obsahuje a z ich vzájomným pomerom si hlavu príliš lámať nemusíte. Na Vás teraz je, si tento minimálny príjem energie zabezpečiť (Opäť len informatívne. 100 g škvarenej bravčovej masti má energetickú hodnotu 3 750 kJ. 100 g hlávkového šalátu má energetickú hodnotu 50 kJ. To znamená, že minimálny denný príjem energie v  podmienkach dlhodobej fyzickej záťaže zodpovedá 0,3 kg škvarenej masti alebo 2,5 kg hlávkového šalátu denne.) Poznámka: Klasický MRE balíček ma hodnotu cca. 5000 kJ, takže na celý deň intenzívneho pochodu by sme ich potrebovali zjesť aspoň 2.

Internet je plný kalorických tabuliek, tak si na domácu úlohu pokukajte, koľko že to tej energie vlastne Váš obľúbený set denných jedál má. Ešte pomôcka: 100 kcal je cca. 420 kJ. Presnejšie 1kJ je 0,2388 kcal a 1 kcal je 4,1868 kJ.

zdroj: S láskavým zvolením autora Milana Halouzku

BIGTheme.net • Free Website Templates - Downlaod Full Themes